Trening domatora

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportami siłowymi prawdopodobnie nie masz dostępu do siłowni z pełnym osprzętem lub jesteś na tyle zabiegany, że nie masz na nią czasu. W takim wypadku starasz się ćwiczyć wykorzystując wszystko to co znajdziesz w domu. W tym poście chce ci pokazać, że również korzystając wyłącznie z masy własnego ciała bądź podstawowego sprzętu da się wykonać w miarę porządny trening.

Poniżej przedstawię kilka prostych podstawowych ćwiczeń, które najprawdopodobniej dobrze znasz ale być może nie wiesz jak je dobrze wykonywać lub jak je sobie stopniowo utrudniać.

Pompki
Oczywiście podstawowym i wszystkim znanym ćwiczeniem są pompki. Korzystnie wpływają one na mięśnie klatki piersiowej, tricepsy czy plecy. Nie wszyscy jednak wiedzą, że potrafiąc wykonać nawet 100 pompek nie musimy wcale “urosnąć”. Pompki w takim wykonaniu raczej służą wzmocnieniu wytrzymałości mięśni niż ich rozrostowi i wzroście siły. Jeśli nasze cele są inne musimy sobie to ćwiczenie w odpowiedni sposób utrudnić np. poprzez dodanie do niego obciążenia. W tym celu wystarczy wykonywać je z plecakiem z książkami lub innymi przedmiotami które trochę ważą. Również rozstawienie rąk ma tutaj znaczenie. Im dłonie bliżej siebie tym bardziej obciążamy tricepsy, a im dalej barki. Jeśli chcemy sobie utrudnić to ćwiczenie możemy również trzymać nogi na wyższej wysokości niż ręce np. na krześle. Wraz ze stopniem zaawansowania możemy nogi przenosić coraz wyżej aż do stania na rekach.

Pompki są jednym z najbardziej rozpowszechnionych ćwiczeń, które można wykonać w domu

Podciąganie
Jest to jedno z najpopularniejszych a jednocześnie jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń. Wykonywane nachwytem jak żadne inne rozbudowuje szerokość pleców, mięśnie motylowe i korzystnie wpływa na barki. Używając podchwytu genialnie możemy zmęczyć bicepsy. Podobnie jak w przypadku pompek poprzez rozstawienie rąk możemy ćwiczyć w większym lub mniejszym stopniu dane partie mięśniowe (szeroki chwyt- barki, wąski- tricepsy).

Pompki na poręczach
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na tricepsy nie tylko w domowych warunkach ale i na siłowni. Jeśli nie posiadamy profesjonalnych poręczy możemy je w miarę możliwości zastępować innymi przedmiotami. Możemy przykładowo ustawić równolegle do siebie dwa krzesła z oparciami i na nich się podciągać.

Ćwiczenia z hantlami.
Jeśli dysponujemy zestawem hantli to można powiedzieć, żę jesteśmy już w domu ;) Z ich pomocą możemy wykonywać najróżniejsze wariacje ćwiczeń na niemal wszystkie partie mięśniowe. Wyciskanie hantli nad głowe pozwoli nam dotyrać barki, uginanie rąk w staniu lub siedzeniu, z rotacją lub bez świetnie rozwinie bicepsy. Prostowanie rąk zza głowy pomoże nam rozwinąć tricepsy. Możliwości są niemal nieograniczone wszystko zależy od naszej kreatywności. Niestety sporym utrudnieniem może być ciężar jakim dysponujemy. Aby wystarczająco stymulować rozwój niektórych mieśni musimy działać na nie większym obciążeniem niż na inne. Jeżeli nie masz jednak dość funduszy na dokupywanie obciążeń lub nie posiadasz zestawu hantli raczej bez większych nakładów finansowych jesteś w stanie sam je zrobić. W najbliższym czasie postaram się dodać mały tutorial wraz ze zdjęciami w jaki sposób wykonać obciążenie bez spawania ;)